大家好，不知不觉盘龙抻拔法上传已经有两个星期了，有很多朋友给阿油留言并提出很多练习上的问题。今天我们针对几个常见的问题，做一个简单的说明。

首先， 非常感谢各位朋友的关注和支持。《盘龙抻拔法》这个系列，虽然只有四个视频，但是基本上已经包括人体从上到下各个主要部位的锻炼，很多朋友问阿油平常每天锻炼大致需要多少时间？

请适用优酷或YouTube观看系列视频，关键词“盘龙抻拔法”系列。
国内优酷视频地址：
http://v.youku.com/v_show/id_XNDA1OTIyNzIwNA==.html?spm=a2h3j.8428770.3416059.1
国外YouTube地址：
https://youtu.be/IeSfxB8WbbQ

根据阿油本身的经验，如果是年轻力壮体能较好的朋友，刚开始拧手第一个视频，每一个方向往内和往外各拧转六次，如果体能较为差的朋友，每个方向可以各拧转三次。

转坏掌的练习，由上往下转，再到由下往上转，每个方向各四到五分钟的练习。

另外，大蟒摇头一般练习各两次，体能较好的朋友可以三到四次。

摇橹，可以六个为一组，各三到四次，中间可以休息一分钟。

最后，关于抽跨提膝的练习，每一个关节往里往外各六次，按顺序先练脚，再练膝，最后练胯。 另外，体能稍弱的朋友可以扶着椅子或者栏杆进行练习。

这四个视频，不是每个视频都要一次完成，根据个人情况，可以选择针对性的视频进行调整，打比方说，经常用电脑的朋友，可以多练习第一个视频拧手，第三个视频大蟒摇头和摇橹。

还有经常穿高跟鞋的女生，可以多练习抽跨提膝，摇橹和大蟒摇头，从而矫正走姿不正确的习惯。

无论你有哪种不爽，阿油坚信只要你坚持每天练习，一定会变得越来越爽。练完有效记得转发给有需要的朋友，谢谢大家阅读，下次再见。

《盘龙抻拔法》系列

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脚步沉重无力？走路歪扭拖步？高跟鞋筋膜炎？一招搞定常见腿脚问题

今天向大家介绍我们《盘龙抻拔法》的第四期，主要用于锻炼下盘的抽胯提膝旋足法。这个方法是以传统武术中大成拳的摩擦步、穿裆脚为蓝本，并融合了八卦掌的摆扣步与螳螂拳种的反尖脚的特点创编而成。它对于提高我们下盘（即胯部以下）的平衡与力量非常有好处，同时也是练习裆胯腿脚抻筋拔骨的针对性方法。虽然名字较长，但就只有一个简单动作。顾名思义，在平时练习中，需要大家注意胯、膝、足（踝）三个部位。 《盘龙抻拔法》第四期——提膝抽胯旋足法 YouTube： 优酷： 1.  常见症状症状一：年纪大了腿脚不便 （图片为网络搜取，如有版权问题，请与我们联系） 对于这个问题，除了长期穿鞋不适或先天的原因以外，主要是由于下肢的肌肉与筋骨无力造成的。由于肌力不足或筋络萎缩，会让人们在行走的过程中出现提膝不够，以及踝部的上下运动幅度过小的现象。这样走起路来既不容易控制平衡，同时为了尽量减少迈步中单腿支撑的时间，又会养成拖着脚走路的习惯。如果长期如此，会影响人体的上半身生理结构，比如出现驼背和腰痛等情况。 症状二：高跟鞋职业病 （图片为网络搜取，如有版权问题，请与我们联系） 不少长期穿高跟鞋的女生，都会出现足部筋膜炎。这一方面是高跟鞋的斜度让脚掌一直处于非平稳状态，另一方面是由于脚踝的运动幅度受到了很大的限制。这种由穿着形成的职业病不仅对于脚部有伤害，对于女性的身体健康也有隐患。 2.  如何练习抽胯提膝旋足法来改善这些问题呢 如上所述，大家首先要注意的是胯、膝、足（踝）这些关节。俗话说，人老腿先老。其实说得就是因为这些部位的退化和磨损，让人们感觉行动不便，于是更不愿活动，最后形成全身性的迟缓老化。而人体的各个关节，连接方式和旋转屈伸角度都各不相同，因此必须区别对待。 抽胯：通过抻拉胯部筋骨，目的在于形成运动中有上下班身相连的习惯。所谓上下相连，是指力量的传递没有间断和分隔，可以产生互相借力的效果。这是一般人经常忽略的问题，而在传统武术中则非常讲究。抽胯的目的，主要就是借用上半身来控制整条腿的方式。 提膝：行走中，膝盖的高度决定了步伐的长度。如果提膝不够，步子便短小，会造成步频加快，使腿部肌肉更容易疲劳。练习跑跳一类的运动，高抬腿是非常常见的训练方式。实战搏击中高段的攻击性腿法，也很讲究提膝，以及膝盖角度的控制。从养生健身的角度，提膝只能是上下方向，不可左右甚至打圈。膝盖方向变化应由胯部控制。 旋足：即活动足部及踝关节。通过旋转，可以增大踝部的活动范围，走起路来更加稳固。同时，调节小腿胫骨与腓骨之间的角度，起到锻炼肌体和筋络的效果。这个方法，对于高跟鞋职业病有很好的舒缓解乏作用。 3.  抽胯提膝旋足法在传统武术中的意义 传统武术中有著名的三节论。胯膝足，就是我们下盘的三节。胯部为腿部的根节，膝为中节，踝与足为稍节。以腿法而言，根节连通全身力源，要活。中节控制进攻方向，要顺。稍节是攻击部位，要绷。 从步法上讲，形意拳以腿带胯，迅猛。八卦掌意胯带腿，灵活。传武爱好者可自辨。 希望这个方法可以让大家的问题得到改善，再次感受年轻时步伐的轻快灵便。谢谢收看。 我们两位主播老师也开通了“神蒜文话”的群聊，请关注我们公众微信号“神蒜文话”。 《盘龙抻拔法》系列 神蒜文话 倾情出品 专注原创 解析真正的武学精义 致力于传统健身养生与武文化的传承 发微信给watermoon99a加入相应的微信群

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手臂大风车，轻松搞定肩背不适——柔韧性练习第三期

本精最近在国内省亲和深造，主要习得了微信和支付宝扫码技能，感觉瞬间从美国的信用卡生活方式，升级到了国内的二维码时代。同时也应刘师兄的邀请去成都潇洒了一回，在经受了麻辣考验的同时，去了一些道教名山清寡内外，也拜访了一些大师。总的来说，任务很重、收获很大、信心很足。因此造成的缺更，在此向大家抱歉。 还是要还的。但怎么还？什么时候还？我先欠一次压压惊。 – 1 – 柔韧性练习的目的，既可以增强我们健身锻炼的效果，也可对于一些伤痛隐患起到一定的缓解和自我调节作用。随着生活方式的改变和年龄的增长，我们上半身首先出现的问题往往与颈椎和肩膀有关。 因此，在上两次和大家分享了腿部下肢的一些简单有效的柔韧性练习方法后，这次我们将介绍一种上肢肩背的运动——抡臂。 《柔韧性练习》第三期——手部与肩部柔韧性 国内优酷视频： 国外YouTube： – 2 – 抡臂分解动作： 单手正向 单手反向 双手正向 双手反向 双手交叉1 双手交叉2 抡臂这个动作，在不少运动中都有出现。在传统武术中，它可算是一个经典的基本功动作，甚至在一些拳派中，它是非常重要或很有代表性的。 抡臂练习与我们俗称的“王八拳”十分相似。俗话说，自然就是美。 – 3 – 肩部可以说是人体大关节中自然活动幅度最大的一个部位，由于其连接主要以肌腱和韧带而非骨骼为主，灵活的同时也容易造成脱臼损伤，因此练习时应适度。 肩膀脱臼在剧烈对抗运动中比较常见 由于柔韧性练习方面，手部的难度远大于腿部，因此与腿部练习不同，手部锻炼尤其要注意关节的松和两臂的沉，切忌耸肩或僵紧。练习抡臂时，两臂应尽量贴身做竖圆运动，不要出现在身体侧面打圈的情况。可以的话，不妨做到上贴耳，下贴腿。 – 4 – 做正向或反向抡臂时，上半身尽量不要随之左右转动。两臂松沉的同时，利用旋转的惯性，将肩背肘关节的筋骨拉开。注意，这个动作不求快，而是协调一体。 做正反摇臂时，身体可略微借位让开，不要硬拗或硬撑。一般来说，抡臂时最困难的角度是手臂水平向后的位置，对此我们可以借用此时正在体前一侧的手臂的运动来帮助协调。 – 5 – 一些简单改善肩膀问题的方法：

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案例分析二：如何练习转环掌

周末有人向阿油请教转环掌，虽说问题有些让他困惑，但要解决其实并不困难，关键在于理解和正确的练习。我们相信这些问题不是个例，因此在获得了这个朋友的同意之后，隐去他的头像和id，作为公开性的问题放在这里。疑义相与析，希望能对大家都有一定的帮助。 可以看出，这位朋友对于练习转环掌的动作协调性方面有些问题。正如阿油所说，其实对于健身和养生而言，这并没有什么。只要能做到两臂运动过程中的抻拉和拧转，运动效果是相同的。只需注意掌心朝天，幅度可以渐渐由小变大，再开始感觉两臂互相的抻拉，起到互补的作用。 还有一点，可能我们在视频中没有完全说明。转环掌一开始可以采用两脚左右分开，稍比肩宽的平行步。这时两手是阴阳并重的。等两手分了虚实阴阳，可以采用丁八步站立。其实无论平行步还是丁八步，对于养生健身而言，效果都相同。其中的区别，是对于习武者而言的。 最后再强调一次，不管两臂如何顺逆翻拧，肩膀一定要沉。如果耸肩，事倍功半。初习者可面对镜子自我调节，时刻注意自己是否出现抬肩的情况。这个问题必须克服。 对于传统武术练习者的提示 如果说第一期抻拧是让习武者对于中国传统武术登堂入室的秘诀的话，那么转环掌中蕴含着一般外家拳高手可以达到的发力的极致。转环掌是内外家的汇合点，也是分水岭。既是分道扬镳，又是殊途同归。它所包含的内容极为丰富，希望习者仔细品味，切莫轻慢。 《盘龙抻拔法》系列 神蒜文话 倾情出品 专注原创 解析真正的武学精义 致力于传统健身养生与武文化的传承 发微信给watermoon99a加入相应的微信群

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