其实不少朋友可能已经知道，我们根据不少朋友的反馈意见，专门制作了《盘龙抻拔法》的纯动作版。这个版本没有讲解，只有动作练习。由我们的明星教练——神蒜油亲自示范，绝对倾情奉献。

制作这个版本的目的很简单，就是可以让大家跟着反复练习。至于练习的一些主要细节和常见的错误，我们已经在第一版视频和公众号文章中已详细说明，练习版只会在必要时进行字幕提示，便于一些朋友参考。

第一版是我们在2018年夏秋之际拍摄。作为我们“神蒜文话”的第一个系列视频，当时的条件还很简陋（现在也差不多…）。纯动作版是我们在上周新摄制，全体人员在零下温度找了个海景练功，冻到发僵。我们已看到样片，目前正在紧锣密鼓地做最后地调试，相信很快就能和大家见面。

原本的计划，是于本周推出第二个系列。但因为《盘龙抻拔法》反响不错，大家练了之后多少都有帮助，因此我们赶工做了这么一个番外，希望可以方便大家的练习。在这里，让我们对于幕后的制作团队表示衷心的感谢~！

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《盘龙抻拔法》系列

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坐式柔韧，轻松搞定腿部僵硬

时值深秋，天气渐冷，喜欢室外活动的朋友要注意保暖。一般我们在运动前，需要进行充足的热身和准备活动，这对于接下来的运动效果和防止意外损伤有很好的效果。而在运动之后，做一套适合自己的柔韧基础训练，可以让我们今天的收获事半功倍。因此，如果你还在为没有合适的场地器械练习柔韧而烦恼，不妨试试我们今天要向大家介绍的主题——坐式腿部柔韧练习，相信一定会对大家有所帮助。 《柔韧性练习》第二期——腿部柔韧性（坐式） 国内优酷视频： 国外YouTube： – 1 – 通过上次的介绍，相信大家都已经对于如何锻炼腿部的柔韧性，都有了一个直观的体会。其实，压个腿而已，只要方法正确，没必要搞得龇牙咧嘴。通过时间的积累，身体的柔韧性自然会有很大的改善。 传统的压腿方式，大都以站立为主，强调的是全身整体的协调性。我们今天介绍的坐式柔韧，注重的是局部的锻炼。两者配合，效果更佳。 特别适合喜欢埋进沙发里追剧的你 – 2 – 坐式腿部柔韧性练习，可分为曲腿与直腿两种。曲腿的方式又有两种，小腿向内合的盘坐与向外翻的跨坐。盘坐可锻炼两胯前侧、即“鼠蹊”部位的开合。练习时让双脚并拢，将小腿外侧尽量贴于地面，进行上下小幅摆动，尽量放松自然。注意，不要将注意力集中于两膝的外侧。（见“蝴蝶式”） 跨坐不仅需要胯部的柔韧性，对于大腿和膝盖内侧也有较高的要求。膝盖内侧有一十字韧带，长度较短，伸缩空间小，是常见的运动损伤部位。因此，我们不建议进行两腿同时跨坐，而是以一腿伸直的方式进行单侧练习。跨坐对于斜上的腿法有很好的帮助。（见“坐胯式”） 坐时两腿并拢朝前伸直，是站立式正压腿的一种替代。主要练习的是大腿后侧与腰胯后背的松紧。在不能弯膝盖的要求下，上半身应先往上拔，然后折叠向前伸展。整个过程不应出现松腰突肚，这样效果不大。（见“前伸式”） 两腿左右伸直打开的动作，是站立式侧压腿的变化，也可作为横叉的辅助练习。单人练习时，上半身直腰前倾，用身体将双臂前推并着地。练习过程中体会胯部、大腿以及膝盖的韧带的放松和收紧等变化。（见“俯伸式”） – 3 – 与放着不动的耗腿不同，压腿是一个不断向上尝试的过程。除了循序渐进，顺畅放松之外， 练习时还有两个非常重要的方面。 第一，动作要和呼吸配合。正确的方式，身体在吸气的过程中前倾下压，呼气过程中还原到初始状态。交替往复，呼吸自然。 第二，双手的移动，应确定一个固定的参照路线。例如，在坐胯式与前伸式中，双手应以直腿为进退运动轨迹。在俯伸式中，可以自己正对的中线作为手臂的路线。 – 4 – 柔韧性练习的关键，在于不断调整自己身体的感受和日复一日的练习。须知，欲速则不达。所以，坐式的方法虽然柔和，但相对更安全一些，希望能对大家有所帮助。 如果有任何问题，欢迎大家给我们留言来询。 请关注我们“神蒜文话”

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