时值深秋,天气渐冷,喜欢室外活动的朋友要注意保暖。一般我们在运动前,需要进行充足的热身和准备活动,这对于接下来的运动效果和防止意外损伤有很好的效果。而在运动之后,做一套适合自己的柔韧基础训练,可以让我们今天的收获事半功倍因此,如果你还在为没有合适的场地器械练习柔韧而烦恼,不妨试试我们今天要向大家介绍的主题——坐式腿部柔韧练习,相信一定会对大家有所帮助。

《柔韧性练习》第二期——腿部柔韧性(坐式)

国内优酷视频:

国外YouTube:

– 1 –

通过上次的介绍,相信大家都已经对于如何锻炼腿部的柔韧性,都有了一个直观的体会。其实,压个腿而已,只要方法正确,没必要搞得龇牙咧嘴。通过时间的积累,身体的柔韧性自然会有很大的改善。

传统的压腿方式,大都以站立为主,强调的是全身整体的协调性我们今天介绍的坐式柔韧,注重的是局部的锻炼两者配合,效果更佳。

特别适合喜欢埋进沙发里追剧的你

– 2 –

坐式腿部柔韧性练习,可分为曲腿直腿两种。曲腿的方式又有两种,小腿向内合的盘坐与向外翻的跨坐。盘坐可锻炼两胯前侧、即“鼠蹊”部位的开合。练习时让双脚并拢,将小腿外侧尽量贴于地面,进行上下小幅摆动,尽量放松自然。注意,不要将注意力集中于两膝的外侧。(见“蝴蝶式”)

跨坐不仅需要胯部的柔韧性,对于大腿和膝盖内侧也有较高的要求膝盖内侧有一十字韧带,长度较短,伸缩空间小,是常见的运动损伤部位。因此,我们不建议进行两腿同时跨坐,而是以一腿伸直的方式进行单侧练习。跨坐对于斜上的腿法有很好的帮助。(见“坐胯式”)

坐时两腿并拢朝前伸直,是站立式正压腿的一种替代。主要练习的是大腿后侧与腰胯后背的松紧。在不能弯膝盖的要求下,上半身应先往上拔,然后折叠向前伸展整个过程不应出现松腰突肚,这样效果不大。(见“前伸式”)

两腿左右伸直打开的动作,是站立式侧压腿的变化,也可作为横叉的辅助练习。单人练习时,上半身直腰前倾,用身体将双臂前推并着地。练习过程中体会胯部、大腿以及膝盖的韧带的放松和收紧等变化。(见“俯伸式”)

– 3 –

与放着不动的耗腿不同,压腿是一个不断向上尝试的过程。除了循序渐进,顺畅放松之外, 练习时还有两个非常重要的方面。

第一,动作要和呼吸配合。正确的方式,身体在吸气的过程中前倾下压,呼气过程中还原到初始状态。交替往复,呼吸自然。

第二,双手的移动,应确定一个固定的参照路线。例如,在坐胯式与前伸式中,双手应以直腿为进退运动轨迹。在俯伸式中,可以自己正对的中线作为手臂的路线。

– 4 –

柔韧性练习的关键,在于不断调整自己身体的感受和日复一日的练习。须知,欲速则不达。所以,坐式的方法虽然柔和,但相对更安全一些,希望能对大家有所帮助。

如果有任何问题,欢迎大家给我们留言来询。

请关注我们“神蒜文话”

下期预告

第三期《手部与肩部柔韧性》

敬请期待!!

《柔韧性练习》系列

神蒜文话 倾情出品

专注原创

解析真正的武学精义

致力于传统健身养生与武文化的传承

发微信给watermoon99a加入相应的微信群

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Explore More

如何看待练习健身养生的方法——写给练习《盘龙抻拔法》的朋友

February 19, 2019 0 Comments 1 tag

阿油找借口说要和群里大家搞好关系,而写东西太费时间,因此他把这个累活扔给了我。本精觉得,既然我们开门给大家讲方法、聊健康,就应该不遗余力。虽然还看不到大家的极大热情,我们也才刚开始,后面给大家留的好东西还有太多太多,希望大家继续支持。 本想今天发关于《盘龙抻拔法》第四期关于“提膝抽胯旋足法”的,因为这个方法对于上了年纪的人来说,非常有帮助。但考虑到很多人前两期尚未完全熟练,因此呢,今天还是先将第四期放一边,和大家聊聊练习注重健身养生的心态和方法。 自我练习养健,首先注重心态。相信大家肯定都知道,想要一个东西练得好,时间精力不可少。功夫二字,本意就是时间和汗水嘛。但现在大家生活都很忙碌,真正每天能固定抽出一定时间来练习的人,不是爱武如痴,就是遇到了问题或被病痛折磨。而现在流行的养生健身方式,往往对于这些情况没有非常快速和有效的解决方法。因此,针对关键的效率性和紧迫性,我们才以传统武术为土壤,提炼出来这些简便速效的方法。也就是说,既不需要练习者有武术功底,也不用花大量时间来练习,只要练习方法正确,短时间的效果就可以渐渐由表及里,标本皆治。(若有任何疑问,可在群内咨询。) 另一方面,我们作为传统武术的练习者与传承者,非常理解武术界的一些规矩和做法。传统文化讲究尊师重道,不闻师之过。因此,我们所展示给大家的东西,都是放之四海皆可行的基本原则。无论你是学习内家外家、传统现代、中国外国,还是健身实战,这些方法与你的老师或师父所授,必定不会冲突。因此,大家可以放心练习。 想要拥有一个健康的身心,第二个方面是要学会总结和改善。无论是身体还是练功,有了疑问或病痛,则必有造成这个情况的原因。对于一般人,主要的原因应该是来自于不当的生活习惯,例如睡眠、坐姿、劳作或运动方式。对于习武者,也许是练功方式不得法,例如体悟不够,或伤病导致。这些问题,都可以通过生活中留意和总结,发现并有意识地去改变来尽可能的消除问题根源。 第三个要关心的是了解自己身体的状态。抻筋拔骨的方法,需要力气。也就是说,要用力绷住身体相应部位。这类方法,对于中青年来说,基本没有问题,而对于老年人来说,尤其要注意自我控制和分寸。这些方法,不是说谁做得时间长或幅度大就更有效,而是要看个人的具体情况和改善幅度。找出最适合自己的角度和力度,才是我们向大家推广的目的所在。 第四,要培养运动的兴趣。健康饮食、合理运动应该成为我们生活中的一个部分。正确的运动方式可以改善身体素质,也可以保持良好的状态。因此,在和大家分享健身养生之外,我们也希望传递一种轻松生活,享受生活的理念。 相对于抻筋拔骨的紧张,我们也在制作另一系列《御体松活法》,同样是简单有效,但特点是松筋活骨,因此对于年迈气虚的朋友应该会很有帮助。欢迎大家到时收看。 《盘龙抻拔法》系列 神蒜文话 倾情出品 专注原创 解析真正的武学精义 致力于传统健身养生与武文化的传承 发微信给watermoon99a加入相应的微信群

协调性练习 第一期 上下协调

February 9, 2022 0 Comments 4 tags

我们开通了bilibili频道。请访问www.bilibili.com,搜索“神蒜文话”。 协调性对于日常的生活和运动很重要。简单来说,又可分为上下协调、左右协调和转体协调。我们从传统武术和现代格斗中甄选了几个简单易学的基本动作,希望对大家有帮助。这些动作虽然简单,但无论是健身还是搏击,都是基本。 《协调性》第一期:上下协调 国内bilibili视频:  国外YouTube: 任何一种运动,练习到一定程度后,再想提高,都取决于对自己身体的精细把控。在传武中,这叫做“体认”。无论多花哨、多高难度的动作,能否得心应手地使用,还是由一点一滴的基本功调整来实现的。 上下协调,主要在于掌腕肩臂等上肢部位,与足踝胯腿等下肢部位的动作协调,也就是人体各部的动态协作和配合。这期视频我们选择了一些基本的步法与手法的配合方法,既有手脚进退协调,也包括了常见的肘膝练习法。拳谚云:“手脚齐到方为真”。这些练习不仅在格斗中十分必要,对于生活中很多动作都有帮助。 所谓“齐到”,不仅指外形动作,也指内在气、势、意等,是内外相合的窍门。手脚齐到,可以说是练习打法所必经的第一个层次。其中所包含的内容和衍生的意义相当丰富,这里就不展开了。 请关注我们“神蒜文话” 下期预告 第二期《左右协调》 敬请期待!! 《协调性练习》系列 神蒜文话 倾情出品 专注原创 解析真正的武学精义 致力于传统健身养生与武文化的传承 发微信给watermoon99a加入相应的微信群

刀能玩出花来吗?一起来试试吧~

January 17, 2021 0 Comments 4 tags

上期的《单刀简介》,不少朋友向我们反映,说不过瘾。光看我在那里耍嘴皮子,没学到什么实际的好处。今天我们就开始说点真东西,大家如果感兴趣的话,少不了要下点功夫哦。 不论拳脚还是器械,首先第一关,就是基本功。不幸的是,如果不理解,找不到其中可以玩味的东西的话,基本功对于每个人来说,永远是最枯燥最没劲的练习。要求一板一眼,动作简单直接,还要反复操练,无聊透顶,这个设定实在不符合人性。 是的,我赞同你。 下面,我们就开始一起枯燥乏味一下。 《短兵基础》第二期——基本刀花 国内优酷视频:  国外Youtube视频: 刀花有很多种,根据花的位置和方式,有不同的种类。视频里介绍的,都属于最常见的一种——腕花。顾名思义,腕花练习的就是腕关节的功力。其中最主要的,就是柔韧和力量。因此,练习时必须始终保持尽量不借助其它部位来完成的情况下,还要圆转如意,需要日积月累的练习。 正反刀花,除了基本功以外,其实练习的是单刀,或者说短兵,攻防最常用的路线运动。练顺之后,对于后面介绍的基本实用刀法,有非常大的帮助。仔细体会其中运刀的技巧,出刀的方位,发力的过程,收刀的位置等等。在熟练之后,再体会身体各部位的配合,达到控刀的基本水准。 刀屏风本身不是纯粹的刀法,而是来源于剑法。拍摄的时候有点匆忙,其实这个动作分为里外两种,视频中只演示了外刀屏风的练法。刀屏风的妙处,在于身法和步法上,是非常实用的技术,以后有机会再和大家分享。 背刀花在很多现代竞技武术中出现,甚至一度被套用到了《星球大战》等影片中。我们要指出的是,这个动作美好的意愿大于实际的效用。闭上眼睛瞎舞一气,你开心就好。 最后多说一句,虽然和谐社会不建议这么做,但作为爱武之人,如果可能的话,大家应该感受一下那种来自于真刀的压迫感。就算手握菜刀,舞一下你熟悉的动作,可能就会发现,根本不是一回事。 请关注微信公众号“神蒜文话” WeChat ID:SpiritualGarlic 我们专注原创 解析真正的武学精义 致力于传统健身养生与武文化的传承 发微信给watermoon99a加入相应的微信群