时值深秋,天气渐冷,喜欢室外活动的朋友要注意保暖。一般我们在运动前,需要进行充足的热身和准备活动,这对于接下来的运动效果和防止意外损伤有很好的效果。而在运动之后,做一套适合自己的柔韧基础训练,可以让我们今天的收获事半功倍因此,如果你还在为没有合适的场地器械练习柔韧而烦恼,不妨试试我们今天要向大家介绍的主题——坐式腿部柔韧练习,相信一定会对大家有所帮助。

《柔韧性练习》第二期——腿部柔韧性(坐式)

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通过上次的介绍,相信大家都已经对于如何锻炼腿部的柔韧性,都有了一个直观的体会。其实,压个腿而已,只要方法正确,没必要搞得龇牙咧嘴。通过时间的积累,身体的柔韧性自然会有很大的改善。

传统的压腿方式,大都以站立为主,强调的是全身整体的协调性我们今天介绍的坐式柔韧,注重的是局部的锻炼两者配合,效果更佳。

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坐式腿部柔韧性练习,可分为曲腿直腿两种。曲腿的方式又有两种,小腿向内合的盘坐与向外翻的跨坐。盘坐可锻炼两胯前侧、即“鼠蹊”部位的开合。练习时让双脚并拢,将小腿外侧尽量贴于地面,进行上下小幅摆动,尽量放松自然。注意,不要将注意力集中于两膝的外侧。(见“蝴蝶式”)

跨坐不仅需要胯部的柔韧性,对于大腿和膝盖内侧也有较高的要求膝盖内侧有一十字韧带,长度较短,伸缩空间小,是常见的运动损伤部位。因此,我们不建议进行两腿同时跨坐,而是以一腿伸直的方式进行单侧练习。跨坐对于斜上的腿法有很好的帮助。(见“坐胯式”)

坐时两腿并拢朝前伸直,是站立式正压腿的一种替代。主要练习的是大腿后侧与腰胯后背的松紧。在不能弯膝盖的要求下,上半身应先往上拔,然后折叠向前伸展整个过程不应出现松腰突肚,这样效果不大。(见“前伸式”)

两腿左右伸直打开的动作,是站立式侧压腿的变化,也可作为横叉的辅助练习。单人练习时,上半身直腰前倾,用身体将双臂前推并着地。练习过程中体会胯部、大腿以及膝盖的韧带的放松和收紧等变化。(见“俯伸式”)

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与放着不动的耗腿不同,压腿是一个不断向上尝试的过程。除了循序渐进,顺畅放松之外, 练习时还有两个非常重要的方面。

第一,动作要和呼吸配合。正确的方式,身体在吸气的过程中前倾下压,呼气过程中还原到初始状态。交替往复,呼吸自然。

第二,双手的移动,应确定一个固定的参照路线。例如,在坐胯式与前伸式中,双手应以直腿为进退运动轨迹。在俯伸式中,可以自己正对的中线作为手臂的路线。

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柔韧性练习的关键,在于不断调整自己身体的感受和日复一日的练习。须知,欲速则不达。所以,坐式的方法虽然柔和,但相对更安全一些,希望能对大家有所帮助。

如果有任何问题,欢迎大家给我们留言来询。

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下期预告

第三期《手部与肩部柔韧性》

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