Category: 柔韧性练习

手臂大风车，轻松搞定肩背不适——柔韧性练习第三期

本精最近在国内省亲和深造，主要习得了微信和支付宝扫码技能，感觉瞬间从美国的信用卡生活方式，升级到了国内的二维码时代。同时也应刘师兄的邀请去成都潇洒了一回，在经受了麻辣考验的同时，去了一些道教名山清寡内外，也拜访了一些大师。总的来说，任务很重、收获很大、信心很足。因此造成的缺更，在此向大家抱歉。 还是要还的。但怎么还？什么时候还？我先欠一次压压惊。 – 1 – 柔韧性练习的目的，既可以增强我们健身锻炼的效果，也可对于一些伤痛隐患起到一定的缓解和自我调节作用。随着生活方式的改变和年龄的增长，我们上半身首先出现的问题往往与颈椎和肩膀有关。 因此，在上两次和大家分享了腿部下肢的一些简单有效的柔韧性练习方法后，这次我们将介绍一种上肢肩背的运动——抡臂。 《柔韧性练习》第三期——手部与肩部柔韧性 国内优酷视频： 国外YouTube： – 2 – 抡臂分解动作： 单手正向 单手反向 双手正向 双手反向 双手交叉1 双手交叉2 抡臂这个动作，在不少运动中都有出现。在传统武术中，它可算是一个经典的基本功动作，甚至在一些拳派中，它是非常重要或很有代表性的。 抡臂练习与我们俗称的“王八拳”十分相似。俗话说，自然就是美。 – 3 – 肩部可以说是人体大关节中自然活动幅度最大的一个部位，由于其连接主要以肌腱和韧带而非骨骼为主，灵活的同时也容易造成脱臼损伤，因此练习时应适度。 肩膀脱臼在剧烈对抗运动中比较常见 由于柔韧性练习方面，手部的难度远大于腿部，因此与腿部练习不同，手部锻炼尤其要注意关节的松和两臂的沉，切忌耸肩或僵紧。练习抡臂时，两臂应尽量贴身做竖圆运动，不要出现在身体侧面打圈的情况。可以的话，不妨做到上贴耳，下贴腿。 – 4 – 做正向或反向抡臂时，上半身尽量不要随之左右转动。两臂松沉的同时，利用旋转的惯性，将肩背肘关节的筋骨拉开。注意，这个动作不求快，而是协调一体。 做正反摇臂时，身体可略微借位让开，不要硬拗或硬撑。一般来说，抡臂时最困难的角度是手臂水平向后的位置，对此我们可以借用此时正在体前一侧的手臂的运动来帮助协调。 – 5 – 一些简单改善肩膀问题的方法：

谈谈对于柔韧性的看法

记得小时候还在国内读小学时，每天早上运动课堂里都有热身活动和压腿拉筋。那会儿年纪小身体柔韧性好，各种压腿都做得有模有样。 后来搬到美国读书，上体育课时压腿拉筋没少做，还加了腰背和手臂上的伸拉练习。看来各个国家对于学生身体素质的要求都大同小异。 目前在美国大部分流行体育运动对身体柔韧度都有一定的要求，特别对于高强度剧烈对抗运动，例如美式橄榄球、篮球、拳击等，柔韧性是常规练习的项目之一。许多从事这方面的运动员，多少都有练习伸展或瑜珈等方式，来帮助他们身体肌肉放松，同时亦提高身体的协调性。 其实传武当中各大门派都有身体锻炼柔韧的方法，可惜不太被人重视。现在大多直接学习套路，而忽视了这个基础练习。以前这类功法都统称柔功，当然啦，也会有一些牛X名字。比如以下这套功法，只要是中国人基本上都听过—— 《少林易筋经》。 没错，《少林易筋经》其实是综合了外功练筋骨和内功练气血的一整套功法。不过功法虽好，阿油却不建议初学者自己看书练习，万一走火入魔就会成为绝世魔头喽。 对于有兴趣锻身的朋友，阿油建议大家可以从基础开始练习。记得每次锻炼之前先暖身，再拉筋压腿。拉完筋后，可自由选择自己喜欢的方法继续，比如我们在《盘龙抻拨法》和《拳术基础》中介绍的那些啦。以后我们还有更多的锻练功法。只要大家不弃，我们一都在。 （请关注我们哦！） 一定俗话说，人老腿先老。下半身承载了我们身体的运动形式，但灵活度方面却远远不及上半身。从现代医学角度来说，经常拉筋压腿，可以防止腿部过早衰退，保持身体活力。 腿部不适会造成各种不便 同时，柔韧性对于经常运动的人士更为重要，它是身体爆发力和协调性能够最有效地工作的基础。大家可以留意一下，如果每次发劲后有肌肉疼痛感，有可能是发劲过猛，有可能是协调性，根本原因也许就是柔韧性的问题。一些小伤痛小问题短时间看不出什么大问题，长期累积就会积重难返。 因此，我们专门和大家分享关于柔韧性锻炼的话题，希望得到大家多多指正。欢迎大家阅读完文章后帮忙转发，让更多的人受益，谢谢大家支持。 《柔韧性练习》系列 神蒜文话 倾情出品 专注原创 解析真正的武学精义 致力于传统健身养生与武文化的传承 发微信给watermoon99a加入相应的微信群

坐式柔韧，轻松搞定腿部僵硬

时值深秋，天气渐冷，喜欢室外活动的朋友要注意保暖。一般我们在运动前，需要进行充足的热身和准备活动，这对于接下来的运动效果和防止意外损伤有很好的效果。而在运动之后，做一套适合自己的柔韧基础训练，可以让我们今天的收获事半功倍。因此，如果你还在为没有合适的场地器械练习柔韧而烦恼，不妨试试我们今天要向大家介绍的主题——坐式腿部柔韧练习，相信一定会对大家有所帮助。 《柔韧性练习》第二期——腿部柔韧性（坐式） 国内优酷视频： 国外YouTube： – 1 – 通过上次的介绍，相信大家都已经对于如何锻炼腿部的柔韧性，都有了一个直观的体会。其实，压个腿而已，只要方法正确，没必要搞得龇牙咧嘴。通过时间的积累，身体的柔韧性自然会有很大的改善。 传统的压腿方式，大都以站立为主，强调的是全身整体的协调性。我们今天介绍的坐式柔韧，注重的是局部的锻炼。两者配合，效果更佳。 特别适合喜欢埋进沙发里追剧的你 – 2 – 坐式腿部柔韧性练习，可分为曲腿与直腿两种。曲腿的方式又有两种，小腿向内合的盘坐与向外翻的跨坐。盘坐可锻炼两胯前侧、即“鼠蹊”部位的开合。练习时让双脚并拢，将小腿外侧尽量贴于地面，进行上下小幅摆动，尽量放松自然。注意，不要将注意力集中于两膝的外侧。（见“蝴蝶式”） 跨坐不仅需要胯部的柔韧性，对于大腿和膝盖内侧也有较高的要求。膝盖内侧有一十字韧带，长度较短，伸缩空间小，是常见的运动损伤部位。因此，我们不建议进行两腿同时跨坐，而是以一腿伸直的方式进行单侧练习。跨坐对于斜上的腿法有很好的帮助。（见“坐胯式”） 坐时两腿并拢朝前伸直，是站立式正压腿的一种替代。主要练习的是大腿后侧与腰胯后背的松紧。在不能弯膝盖的要求下，上半身应先往上拔，然后折叠向前伸展。整个过程不应出现松腰突肚，这样效果不大。（见“前伸式”） 两腿左右伸直打开的动作，是站立式侧压腿的变化，也可作为横叉的辅助练习。单人练习时，上半身直腰前倾，用身体将双臂前推并着地。练习过程中体会胯部、大腿以及膝盖的韧带的放松和收紧等变化。（见“俯伸式”） – 3 – 与放着不动的耗腿不同，压腿是一个不断向上尝试的过程。除了循序渐进，顺畅放松之外， 练习时还有两个非常重要的方面。 第一，动作要和呼吸配合。正确的方式，身体在吸气的过程中前倾下压，呼气过程中还原到初始状态。交替往复，呼吸自然。 第二，双手的移动，应确定一个固定的参照路线。例如，在坐胯式与前伸式中，双手应以直腿为进退运动轨迹。在俯伸式中，可以自己正对的中线作为手臂的路线。 – 4 – 柔韧性练习的关键，在于不断调整自己身体的感受和日复一日的练习。须知，欲速则不达。所以，坐式的方法虽然柔和，但相对更安全一些，希望能对大家有所帮助。 如果有任何问题，欢迎大家给我们留言来询。 请关注我们“神蒜文话”

健康生活，从腿开始——《柔韧性练习》系列第一期

近期我们收到很多朋友的问询，尤其是看了第三个系列《拳术基础》后，不少人都对腿法练习很感兴趣，但对于如何增强自己身体的柔韧性却不了解。对此，我们再次对发布计划进行了调整，单独做一个《柔韧性》的系列，和大家分享一下我们的经验。 《柔韧性练习》第一期——腿部柔韧性（站立） 国内优酷视频： 国外YouTube： – 1 – 首先还是要称赞一下愿意尝试的朋友，你们都是健康生活的真爱粉。相信很多人都听说过，拉筋压腿是件很痛苦的事情。怎么说呢？我们的看法是，对也不对。如果你只是被动地去练习，而且只是一味蛮拉硬掰，那绝对生不如死。但如果你是主动地去增强自己这方面的身体素质，并采用科学有效的方法，其实也没多大痛苦。因此，锻炼柔韧性的关键，在于你是否明白如此做的必要性，以及是否掌握正确的练习方式。这就是我们要帮大家解决的两个问题。 – 2 – 通常我们的上半身比下半身更灵活，而下半身比上半身更有力。随之而来的问题也显而易见，也就是下半身、或者说腿部的柔韧性，对于普通人而言，是很容易缺乏锻炼的。因此，我们柔韧性练习的内容，就从腿部开始。 练习柔韧性，第一步是要让身体热起来，我们称之为“暖身”。其关键是，需要让之后所要抻拉抽缩的关节或部位得到充分的舒展和活动。这里我们强烈建议大家采用柔和放松的暖身方式，而不是紧张剧烈快速搞定。 首先，我们可以按上一系列中介绍的各种直摆型腿法进行低强度的练习。（《拳术基础》中“正踢与侧踢”、“里合与外摆”两期） 然后，当我们的髋关节和腰胯韧带得到了充分的活动和预热之后，建议采用如下“左——右”和“前——后”的摆腿方式： 左——右 前——后 这个方法可多练，始终以放松腰胯为要点，在此基础上以腿部摆动来带动髋部练习。 – 3 – 暖身放松之后，我们可以开始进行传统意义上的“压腿”练习。压腿，传统武术中也称为“耗腿”。顾名思义，这个过程是需要时间积累的。本质上，压腿的目的是为了在姿势定型后，松开身体各类不必要的紧张，包括因为支撑或平衡而带来的各部肌肉和韧带的负荷。通过长时间的固定姿势练习，让身体慢慢适应这类消耗，开始学会放松，才能真正起到柔韧性的增强锻炼。 下面是最常见的正压腿与侧压腿： – 4 – 除了视频中提到的一些要点和注意事项，还有一个很容易被大家忽略的问题，就是压腿动作的规范性。 正侧压腿的区别，并非体现在腿部本身，而是腰胯的方向。正压腿，需要正对前方，而侧压腿，则是朝向左右。但是，这种方法如果练习不当，很容易造成韧带拉伤或腰背肌肉劳损。因此，除非你有武术或舞蹈等基础，我们建议大家采用适合自己的角度，循序渐进，不可心急。 – 5 – 最后和大家分享一句我们师父的说法：功夫不是一天练得的，病痛也不是一天形成的。为了享受美好人生，练一分得一份。从现在开始吧。