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最“接地气”的腿法练习

（一连三周，我们都忙得腾不出空，大家每天几乎都是凌晨三点之后睡。让大家久等了！！非常抱歉！！） 前几期中，我们简单介绍了一些传统武术中常见的腿法，可归类为直摆型和屈伸型两种，相信大家对此有了一定的了解。今天是本系列的最后一讲，为了感谢大家的支持和鼓励，给大家介绍一种难度较高的腿法——扫堂腿。 （其实屈伸型腿法还有两种常见形式，鞭腿与侧踹。由于主要用于实战格斗，对于健身效果不及其他，且在传统武术中也较为少见，因此先按下不表。） 《传统拳术基础》第六期——扫堂腿 国内优酷视频： 国外YouTube： – 1 – 扫堂腿是我个人非常喜欢的一种腿法。（小时候不听话挨揍时，大人会让你站好不许动，然后就被一个勾踢扫翻在地。）具体来说，扫堂腿又分为前扫堂和后扫堂，区别在于前扫堂是由外向内的勾扫，而后扫堂是由内向外的割扫。前扫堂腿幅度小，隐蔽性差，在一些情况下可以找到类似的替代腿法，比如勾踢或锹腿等。相比而言，后扫堂腿有力量大距离远，突然性强等特点，优势更为明显，因此今天我们给大家介绍的是后扫堂腿。 正面 侧面 – 2 – 扫堂腿属于下盘腿法，需要有好的柔韧性和强大的腰力，因此对于初学者来说，是比较难掌握的动作。对于绝大多数朋友来说，今天的内容是演示性为主，与之前几期介绍性为主的腿法不同，大家看看就好。 常见的后扫堂，一般是以弓步为预备动作，以前腿为轴，下蹲后扫一圈。今天我们介绍的后扫堂腿，是以站立实战姿势为预备动作，直接下身扫半圈，并且直接起身预备。当然也可作为腿法衔接，在前一动作腿落地时开始启动。 扫堂腿分解动作 – 3 – 与一般的站立起腿方式不同，后扫力量的关键，在于侧腰的拉伸，而不是腿部本身。身体猛然下刹，双手与右腿三点钉地，左腿贴地向左后扫出，再顺势拧腰左转身站起。整个动作对于协调性与柔韧性要求很高，同时对于侧腰肌和平衡性有很好的锻炼效果。 注意手扶地的位置，以及起身的配合 – 4 – 腿部柔韧性练习非常重要 一些常见错误： 支撑腿膝盖拧转，或者膝盖先动而脚掌后动。这是常见最容易受伤的情况，原因是在于练习者未得其法。 身体下潜贴地不够。这样会造成暴露在对方中盘攻击范围内，且扫击力量不够。 扫腿不贴地。这种情况下攻击没有根，很难扫倒对方。 练习要点：

一起来伸拳踢腿吧

经过了前两期的踢腿练习，我们要和大家分享的是一个非常有传统武术代表性的基础动作：冲拳踢腿。 《传统拳术基础》第五期——冲拳踢腿 国内优酷视频： 国外YouTube： – 1 – 在之前几期的介绍中，我们和大家分享了冲拳和踢腿两方面独立的练习。这期的内容，就是把两者简单地结合起来，形成一个连贯的练习方法。 冲拳踢腿，又可细分为冲拳弹踢与冲掌蹬踢。手型上的区别有一些不同，主要是在于发力点和手部锻炼上的差别。弹踢与蹬踢，都是屈伸性腿法，属于实战性腿法。手脚的基础，就是之前我们练习过的弓马步冲拳与正踢腿。 – 2 – 整体而言，这个动作的目的是为了练习运动中上下左右的四肢协调性配合，以及起腿落步过程中的平衡性与稳定性练习。具体的一些细节要求，视频中都有提及。对于健身的朋友，不需要严格按照示范来做，而应该把注意力放在体会身体处于行进中的中正挺拔和手脚协调的练习。 这个动作的关键，是要上虚下实，把握松紧的要领放松。心无挂碍，直达终点，就是其中的意义。 – 3 – 女：“不要和陌生人说话”  男：“我再也不敢了” 这蹬腿还真得挺标准 最好的练习伙伴，就是身边最亲近的人。为了家庭健康，让他拿起枕头，狠狠地来上一拳，很过瘾的哦~ – 4 – 放松走两步，上下相随，左右配合。试试看，其实这挺考验协调性的。 《传统拳术基础》系列 神蒜文话 倾情出品 专注原创 解析真正的武学精义

腿部曲线的锻炼和塑性——摆动

其实，享受生活，本来就没什么标准。 神蒜精 在了解了上一期介绍的腿部正踢与侧踢的方法之后，今天我们和大家分享的是之后的第二步，腿部练习内容中的里合腿与外摆腿。 《传统拳术基础》第四期——里合腿与外摆腿 国内优酷视频： 国外YouTube： – 1 – 随着生活和工作方式的改变，腿部的运动和练习，成为了都市生活中较常见的一个话题。由于双腿长期承载着我们身体的重量，始终处于受压状态，因此我们建议的锻炼方式，是进行合理和针对性的拉伸运动。这样不仅能有效缓解腿部的疲劳乏力，恢复活力，也可以练习大小腿各侧，使肌肉线条更加匀称健美。 – 2 – 在东方传统的健康锻炼方法中，主要是有踢腿和压腿两种。在武术中，有时也称为溜腿和耗腿。我们在第七期会与大家介绍一些非常有效压腿方式，但从先后顺序上，建议大家采用先踢后压的练习方式。这样一方面可以有效避免未热身前不当压腿造成的韧带或关节拉伤，同时，踢完再压可以让你的柔韧性得到轻松地进展，起到事半功倍的效果。 – 3 – 结合我们上一期介绍的正踢与侧踢，今天的里合与外摆同样属于直摆型的腿法。因此在整个过程中，起腿一侧不应出现膝盖弯曲的现象，应尽量保持直起直落。 里合腿 （有一些朋友对于上一次的正踢与侧踢中，支撑腿是否要有一定的弯曲有疑惑。这里我们做一下解释：踢腿的过程中，支撑腿应有略微的弯曲，这是由起腿发力的模式决定的。站在实战腿法的角度，攻击力点的一瞬，支撑腿要么往下蹬地，要么随身体前进而松随，两者都需要一定的空间。同时这也是一种松紧的变化和自我的调节保护。） 外摆腿 里合腿与外摆腿是两个类似对称的逆运动。前者自外向内，后者自内向外，都是以大腿根部的髋关节为支点，以整条腿为力臂，进行体前划弧。从正面看，踢腿时犹如左右划了两个圈。 由于人体的结构，髋部是最易出现运动角度萎缩、也是最难改善柔韧性的关节之一，因此一定要经常进行适当的练习。 – 4 – 两种腿法需要注意的地方： 起腿的过程中与手的配合。我们在练习的时候，应尽量用脚去踢自己的手，而不是由于暂时无法踢到，就用手去拍脚。后一种情况，会让我们养成不正确的练习习惯，人为设置了一个心理上限。 踢腿应该侧起侧落。这两种腿法，在起落的两个时刻，都应该尽量从侧面走。这是由于我们希望尽量锻炼髋部斜侧的柔韧性，以及延长腿部在空中的时间，从而起到控腿的效果。 其他一些诸如步法的配合和身法借位等细节，仍需大家在练习中去慢慢体会。 – 5

腿部曲线的锻炼和塑性

健康生活，我们最大的对手是自己。 神蒜精 经过一个星期，相信大家已经对于正向和侧向踢腿有一定的了解。今天我们就和大家简单说一下踢腿的好处和一些不同的锻炼方式。 – 1 – 现代人生活节奏快，工作压力大。很多人需要长时间伏案或不能离开位置，因此往往一坐就是几个小时。这样的姿势容易形成的问题，就是上半身堆积压力大，而下半身却得不到锻炼。我们在年轻时努力拼搏尚不觉得，人到中年后就会慢慢浮现出来。对于办公室常见的鼠标手、颈椎和腰间盘问题等问题，我们之前在《盘龙抻拔法》中介绍过一些很简单有效，基于传统武术的锻炼方式。今天我们说一下腿部的锻炼方法，踢腿。 – 2 – 随着年龄的增长，腿部机能开始渐渐衰减。俗话说：人老腿先老。没有强健的下肢，人们就会不愿意运动，所以摆脱亚健康状态的第一步，就是要迈开步子，让双腿活动起来。但不正确的练习方式，也会适得其反。 腿部运动的关键，除了肌肉力量以外，主要是要增加跟腱和韧带的强度。跟腱是肌腱的一种，属于肌肉组织。韧带是白色带状的结缔组织，附着在骨骼肌腱上，像胶水一样把你身体五脏六腑粘挂固定起来。简单来说，跟腱决定了人体的走、蹬、跑、跳等运动方式的强健度，是人体最强的肌腱之一。韧带决定了腿部的运动的协调性和承受度。跟腱是爆发力的关键，而韧带是运动作用后，你能不能受得了。 长时间穿高跟鞋，会造成跟腱萎缩。各位高跟控，你们自己掂量着办吧… – 3 – 人体腿部的跟腱与韧带分布，主要可分为腿部的内侧、外侧和后侧。正常的生活状态下，很少人会对于它们有感觉。 腿部肌肉解剖图。白色为肌腱，红色为肌肉。 这些部位平时基本处于压缩状态。长时间地单方向做功，会产生难以恢复的损耗和整体机能的下降。我们介绍的正/侧踢腿，本质是传统武术中抻拉跟腱与韧带的一种方式，反方向活动一下，让它们休息一下，换个心情。 – 4 – 无论是正踢或侧踢，关键之处有两个。 正踢腿 侧踢腿 你的注意力要始终集中在自己踢起的脚跟。脚尖回钩的情况下，以脚跟尽量提高为意识点。整个过程中两腿的膝盖都不能弯曲。 你的腰胯要松开。不能再踢的过程中，出现弯腰驼背的现象。上半身要和正常状态下一致，不能有大的形体变化。上下半身要断开，才能松开腰胯。 千万不要为了踢高，就忽视了这两个关键点。如果你目前无法踢高，也不要灰心，大多数人（包括我们）一开始都是如此。只要慢慢坚持，总会有一定的提高。每天一点点小进步，三个月后你会让自己刮目相看。 – 5