本精最近在国内省亲和深造，主要习得了微信和支付宝扫码技能，感觉瞬间从美国的信用卡生活方式，升级到了国内的二维码时代。同时也应刘师兄的邀请去成都潇洒了一回，在经受了麻辣考验的同时，去了一些道教名山清寡内外，也拜访了一些大师。总的来说，任务很重、收获很大、信心很足。因此造成的缺更，在此向大家抱歉。

还是要还的。但怎么还？什么时候还？我先欠一次压压惊。

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柔韧性练习的目的，既可以增强我们健身锻炼的效果，也可对于一些伤痛隐患起到一定的缓解和自我调节作用。随着生活方式的改变和年龄的增长，我们上半身首先出现的问题往往与颈椎和肩膀有关。

因此，在上两次和大家分享了腿部下肢的一些简单有效的柔韧性练习方法后，这次我们将介绍一种上肢肩背的运动——抡臂。

《柔韧性练习》第三期——手部与肩部柔韧性

国内优酷视频：

国外YouTube：

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抡臂分解动作：

单手正向

单手反向

双手正向

双手反向

双手交叉1

双手交叉2

抡臂这个动作，在不少运动中都有出现。在传统武术中，它可算是一个经典的基本功动作，甚至在一些拳派中，它是非常重要或很有代表性的。

抡臂练习与我们俗称的“王八拳”十分相似。俗话说，自然就是美。

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肩部可以说是人体大关节中自然活动幅度最大的一个部位，由于其连接主要以肌腱和韧带而非骨骼为主，灵活的同时也容易造成脱臼损伤，因此练习时应适度。

肩膀脱臼在剧烈对抗运动中比较常见

由于柔韧性练习方面，手部的难度远大于腿部，因此与腿部练习不同，手部锻炼尤其要注意关节的松和两臂的沉，切忌耸肩或僵紧。练习抡臂时，两臂应尽量贴身做竖圆运动，不要出现在身体侧面打圈的情况。可以的话，不妨做到上贴耳，下贴腿。

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做正向或反向抡臂时，上半身尽量不要随之左右转动。两臂松沉的同时，利用旋转的惯性，将肩背肘关节的筋骨拉开。注意，这个动作不求快，而是协调一体。

做正反摇臂时，身体可略微借位让开，不要硬拗或硬撑。一般来说，抡臂时最困难的角度是手臂水平向后的位置，对此我们可以借用此时正在体前一侧的手臂的运动来帮助协调。

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一些简单改善肩膀问题的方法：

• 避免提重物或背重包，减少肩部紧张的情况
• 正确运动，减少关键黏连
• 可做一些扩胸及伸展运动

具体方法，可以参考我们的《盘龙抻拔法》系列，或和我们留言。

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