健康生活，从腿开始——《柔韧性练习》系列第一期

近期我们收到很多朋友的问询，尤其是看了第三个系列《拳术基础》后，不少人都对腿法练习很感兴趣，但对于如何增强自己身体的柔韧性却不了解。对此，我们再次对发布计划进行了调整，单独做一个《柔韧性》的系列，和大家分享一下我们的经验。 《柔韧性练习》第一期——腿部柔韧性（站立） 国内优酷视频： 国外YouTube： – 1 – 首先还是要称赞一下愿意尝试的朋友，你们都是健康生活的真爱粉。相信很多人都听说过，拉筋压腿是件很痛苦的事情。怎么说呢？我们的看法是，对也不对。如果你只是被动地去练习，而且只是一味蛮拉硬掰，那绝对生不如死。但如果你是主动地去增强自己这方面的身体素质，并采用科学有效的方法，其实也没多大痛苦。因此，锻炼柔韧性的关键，在于你是否明白如此做的必要性，以及是否掌握正确的练习方式。这就是我们要帮大家解决的两个问题。 – 2 – 通常我们的上半身比下半身更灵活，而下半身比上半身更有力。随之而来的问题也显而易见，也就是下半身、或者说腿部的柔韧性，对于普通人而言，是很容易缺乏锻炼的。因此，我们柔韧性练习的内容，就从腿部开始。 练习柔韧性，第一步是要让身体热起来，我们称之为“暖身”。其关键是，需要让之后所要抻拉抽缩的关节或部位得到充分的舒展和活动。这里我们强烈建议大家采用柔和放松的暖身方式，而不是紧张剧烈快速搞定。 首先，我们可以按上一系列中介绍的各种直摆型腿法进行低强度的练习。（《拳术基础》中“正踢与侧踢”、“里合与外摆”两期） 然后，当我们的髋关节和腰胯韧带得到了充分的活动和预热之后，建议采用如下“左——右”和“前——后”的摆腿方式： 左——右 前——后 这个方法可多练，始终以放松腰胯为要点，在此基础上以腿部摆动来带动髋部练习。 – 3 – 暖身放松之后，我们可以开始进行传统意义上的“压腿”练习。压腿，传统武术中也称为“耗腿”。顾名思义，这个过程是需要时间积累的。本质上，压腿的目的是为了在姿势定型后，松开身体各类不必要的紧张，包括因为支撑或平衡而带来的各部肌肉和韧带的负荷。通过长时间的固定姿势练习，让身体慢慢适应这类消耗，开始学会放松，才能真正起到柔韧性的增强锻炼。 下面是最常见的正压腿与侧压腿： – 4 – 除了视频中提到的一些要点和注意事项，还有一个很容易被大家忽略的问题，就是压腿动作的规范性。 正侧压腿的区别，并非体现在腿部本身，而是腰胯的方向。正压腿，需要正对前方，而侧压腿，则是朝向左右。但是，这种方法如果练习不当，很容易造成韧带拉伤或腰背肌肉劳损。因此，除非你有武术或舞蹈等基础，我们建议大家采用适合自己的角度，循序渐进，不可心急。 – 5 – 最后和大家分享一句我们师父的说法：功夫不是一天练得的，病痛也不是一天形成的。为了享受美好人生，练一分得一份。从现在开始吧。

小动作，大奥妙，一起来增强身体活力

增强体质，除了内在饮食的合理选择，外在的正确运动锻炼必不可少。在增强免疫力的第四期中，我们回归运动自身，给大家带来动静两种不同的调整和拉伸的方法，对于筋骨和内壮很不错的效果。 《吃喝锻炼，增强免疫力》第四期——动静结合，传统东方的奥秘 国内优酷视频： 国外YouTube: 1˚ 很多朋友问我们关于内壮或者内在锻炼的方法。其实内壮和筋骨锻炼，需要较长时间的坚持努力。相比而言，视频中的两个动作比较简单高效，通过外部的收展和拉伸来简单活动内部的器官。不仅如此，对于一些胸、肩、背等问题，都有帮助。 动作一原称吞肩缩骨，似动实静，每个角度都可以停下来抻上一抻。动作二原称跨虎势，直中带转，全身拧成一股绳。 2˚ 练习方法：     动作一     两腿与肩同宽自然站立，两臂下垂。两手握拳，两拇指横伸相对。     以拇指为领，手外翻，腕肘肩胸节节相随。扩胸凹背，同时人微微下蹲。     以拇指为领，手内翻，腕肘肩胸节节相随。含胸实背，同时人微微站起。     动作二     两腿并拢自然站立，左腿前伸半步。脚尖翘起，以大腿根为支点。整条腿往内勾扣。     右手抬过顶往前上撑起，左手在体侧往内下按。左转头，目视左侧。     上半身往左转，下半身往右扣。整个人如拧毛巾一般。     恢复自然站立后。再做右侧，方法相同。

重新发布《盘龙抻拔法》

斟酌了半天，发现还是重发就是最好的方式。希望大家温故知新。我们的新系列马上就会和大家见面了。 发现有些朋友以为盘龙抻拔法仅仅指第一期的动作，其实是我们这个系列的名称： 第一期——抻筋拔骨，用于开肩活背 第二期——转环掌，用于沉肘张肋 第三期——大蟒摇头与摇橹，用于脊柱调整 第四期——抽胯提膝旋足法，用于胯膝足踝 另外，有些朋友在网上搜“盘龙抻拔法”，发现有些视频加了密。在这里我们声明一下，我们原创的所有视频都没有加密。最近有不少公众号盗用了我们的视频，有些加了密码。如果有疑惑，请通过我们的公众号文章，或和我们联系。 如有疑惑，欢迎留言。 友情提示，看视频不看文章，好比红烧肉没放糖——难辨其妙。 视频链接（原版+纯动作版） 《盘龙抻拔法》系列 神蒜文话 倾情出品 专注原创 解析真正的武学精义 致力于传统健身养生与武文化的传承 发微信给watermoon99a加入相应的微信群