健康生活，我们最大的对手是自己。

神蒜精

经过一个星期，相信大家已经对于正向和侧向踢腿有一定的了解。今天我们就和大家简单说一下踢腿的好处和一些不同的锻炼方式。

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现代人生活节奏快，工作压力大。很多人需要长时间伏案或不能离开位置，因此往往一坐就是几个小时。这样的姿势容易形成的问题，就是上半身堆积压力大，而下半身却得不到锻炼。我们在年轻时努力拼搏尚不觉得，人到中年后就会慢慢浮现出来。对于办公室常见的鼠标手、颈椎和腰间盘问题等问题，我们之前在《盘龙抻拔法》中介绍过一些很简单有效，基于传统武术的锻炼方式。今天我们说一下腿部的锻炼方法，踢腿。

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随着年龄的增长，腿部机能开始渐渐衰减。俗话说：人老腿先老。没有强健的下肢，人们就会不愿意运动，所以摆脱亚健康状态的第一步，就是要迈开步子，让双腿活动起来。但不正确的练习方式，也会适得其反。

腿部运动的关键，除了肌肉力量以外，主要是要增加跟腱和韧带的强度。跟腱是肌腱的一种，属于肌肉组织。韧带是白色带状的结缔组织，附着在骨骼肌腱上，像胶水一样把你身体五脏六腑粘挂固定起来。简单来说，跟腱决定了人体的走、蹬、跑、跳等运动方式的强健度，是人体最强的肌腱之一。韧带决定了腿部的运动的协调性和承受度。跟腱是爆发力的关键，而韧带是运动作用后，你能不能受得了。

长时间穿高跟鞋，会造成跟腱萎缩。各位高跟控，你们自己掂量着办吧…

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人体腿部的跟腱与韧带分布，主要可分为腿部的内侧、外侧和后侧。正常的生活状态下，很少人会对于它们有感觉。

腿部肌肉解剖图。白色为肌腱，红色为肌肉。

这些部位平时基本处于压缩状态。长时间地单方向做功，会产生难以恢复的损耗和整体机能的下降。我们介绍的正/侧踢腿，本质是传统武术中抻拉跟腱与韧带的一种方式，反方向活动一下，让它们休息一下，换个心情。

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无论是正踢或侧踢，关键之处有两个。

正踢腿

侧踢腿

• 你的注意力要始终集中在自己踢起的脚跟。脚尖回钩的情况下，以脚跟尽量提高为意识点。整个过程中两腿的膝盖都不能弯曲。

• 你的腰胯要松开。不能再踢的过程中，出现弯腰驼背的现象。上半身要和正常状态下一致，不能有大的形体变化。上下半身要断开，才能松开腰胯。

千万不要为了踢高，就忽视了这两个关键点。如果你目前无法踢高，也不要灰心，大多数人（包括我们）一开始都是如此。只要慢慢坚持，总会有一定的提高。每天一点点小进步，三个月后你会让自己刮目相看。

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正踢腿有两种方式，除了视频中演示的松开腰胯的方式（直接效果就是脚跟过顶），还有一种方式是固定腰胯，用脚掌朝天踢自己下巴。两种方式在传统武术中各有效用，单就健身角度，视频中的方式（即松开腰胯）较为适合大家练习。

松开腰胯 -> 脚跟过顶

固定腰胯 -> 踢自己下巴

（其实固定腰胯的正踢腿难度要高得多。在传统武术中，有一种腿法叫窝心脚或怀心脚，要求是与敌方在一臂长的距离内，我起腿用脚跟蹬踢对方下巴或心口窝。从侧面看，整个动作犹如从怀中出腿而得名。这种腿法非常隐蔽，由于攻击的是软肋，杀伤力很大。）

侧踢腿也有两种方式，一种如视频中演示，练习的是侧向的协调与柔韧，还有腿法与步法的连贯变化。另一种方式是踢肩膀后侧，对于斜后侧柔韧较有帮助，难度很高。同样，就健身而言，我们认为前一种方式足够了。

侧踢腿

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